Без категорії

Як правильно приводити свою вагу в норму після пологів

Як правильно приводити свою вагу в норму після пологів

Після народження малюка дуже багатьох мам хвилює питання зайвої ваги. За фізіологічними нормами, за час вагітності жінка може додати приблизно 8-10 кілограмів. А ось позбавитися від них, нелегке завдання! Хтось абсолютно природним чином втрачає зайві кілограми під час пологів і в післяпологовий період, а хтось, на жаль, не тільки не худне після пологів, а, навпаки, протягом першого року життя малюка, поки годує грудьми, продовжує набирати надмірну вагу. Радість від народження довгоочікуваного малюка часто супроводжується прикрістю і депресією з приводу набраних кілограмів. Що ж робити?

На питання головного редактора сайту Vagitnist-tyzhden.pp.ua, Скляренка Еліни відповідає лікар дієтолог-ендокринолог Київського міського центру здоров\’я, консультант видання «Легко худнемо», Самойленко Наталія Олександрівна.

1. Наталія Олександрівна, скажіть, будь ласка, чому багато мами під час вагітності перевищують цифру фізіологічної збільшення ваги під час вагітності (8 – 10 кг) і набирають по 20 і більше зайвих кілограмів? Існують якісь гормональні особливості?

Безумовно, гормональний фон має величезне значення, не дарма при постановці на облік всім вагітним жінкам рекомендовано пройти гормональне обстеження, в т. ч. ТТГ (аналіз, що дозволяє судити про роботу щитовидної залози та ін). А не так давно був відкритий післяродовий Т-фактор, за допомогою якого вдалося пояснити, чому одні жінки швидко відновлюють форму після пологів, а інші ні. Це особливий ген (825Т), який заважає жінці швидко відновлювати вагу після пологів. За даними медичного журналу «The Lancet» – близько третини жінок є носіями гена 825Т. Втіхою є той факт, що регулярні фізичні навантаження дозволяють нейтралізувати небажані ефекти післяпологового Т-фактора.

Нерідко причиною занадто великий прибавки ваги є затримка рідини. У будь-якому випадку значний приріст ваги – привід для занепокоєння, і це питання потрібно обов\’язково обговорити зі своїм лікарем.

Але найчастіше причиною значного збільшення ваги є банальне переїдання і малорухомість. Адже під час вагітності не до спортивних рекордів, найчастіше майбутні матусі не відрізняються активністю: спокійно сидять у затишних крісельцях, жують булочки з маслом і чекають години Х.

Крім того, відкладення жирової тканини прискорюється з-за високого рівня прогестерону під час вагітності. Вважається, що таким способом організм матері забезпечує достатнє харчування дитини після пологів, наприклад, якщо мама після пологів буде голодувати, то її дитина все одно буде отримувати молоко, яке утворюється із запасів жиру. Наш організм поводиться саме так, згідно выработавшимся тисячоліттями законами природи, і нічого поганого тут немає.

2. Можна дотримуватися дієти під час вагітності, щоб не набрати зайвих кілограмів?

Більш коректно говорити не про дієту, а про здорове та збалансоване харчування, якого повинна дотримуватися вагітна жінка. При такому підході жінка не тільки отримає все необхідне для нормального розвитку дитини, але і збереже фігуру. У тому вигляді дієти, які зустрічаються на сторінках журналів і на просторах Інтернету протипоказані майбутнім мамам: можна серйозно нашкодити не тільки собі, але і здоров\’ю майбутнього малюка.

3. Якщо майбутня мама змушена лежати всю вагітність (загроза передчасних пологів), і вона набирає багато зайвої ваги, що ви порадите? Яким продуктам віддавати перевагу.

Перш за все, уникати виробів з білої муки і цукру. В цю категорію потрапляють всі булочки-плюшки-печиво, солодкі напої, морозиво та інші гастрономічні радості, якими так часто зловживають вагітні жінки. Мамам, які змушені лежати рекомендовано вживати достатню кількість білкових продуктів, складних вуглеводів і поліненасичених жирних кислот. Тобто основа раціону – свіжі овочі-фрукти по сезону, ягоди, риба, яйця, нежирне м\’ясо, крупи, бобові, горіхи, зелень, натуральні високоякісні олії (оливкова, лляна, кунжутне).

4. А якщо вагітної постійно хочеться їсти? Чи тягне на так сказати, «шкідливі продукти», наприклад, Фаст-фуд, торти, цукерки…

А ніхто і не каже, що вагітній треба голодувати! Вона повинна їсти часто (5-6 разів на день невеликими порціями), їжа повинна бути свіжою і найвищої якості. Раціон вагітної жінки, крім білків, жирів і вуглеводів повинен містити велику кількість вітамінів, мінеральних солей і клітковини. Зрозуміло, що під це визначення не потрапляють фаст-фуд, торти, цукерки… До того ж вагітність – чудовий час для того, щоб переглянути свій раціон, ввести здорові звички в харчуванні. Адже мама – приклад, зразок для наслідування і всі діти хочуть їсти те, що їдять їхні мами. Тому харчування під час вагітності має бути як ніколи усвідомленим і продуманим. Розуміння, що шкідливі продукти негативно позначаються на здоров\’ї не тільки майбутньої мами, але і її малюка допоможуть уникнути спокус.

5. Турботи про новонародженого малюка часто не залишає часу ні на зарядку, ні на басейн, ні на похід в спортивний зал. Мало того, постійна втома, безсонні ночі, підвищений апетит та ін., зовсім не сприяють схудненню. Що робити, якщо мама продовжує набирати надмірну вагу?

У мене є улюблена приказка: той, хто хоче – шукає можливості, а хто не хоче – причини. Займатися можна не тільки в спортзалі, а і вдома. А ще не треба заганяти себе нескінченними справами і турботами. Режим праці і відпочинку ще ніхто не відміняв. Парадокс: коли мама частину домашніх справ починає доручати татові (бабусям, дідусям, сестрам, подругам), а в цей час відпочиває, то у неї і апетит знижується, і знаходиться час для зарядки і змінюється ставлення до себе.

6. Наталія Олександрівна, можливо, ви стикалися при консультаціях з різними молодими мамами, і маєте свій досвід. Які найпоширеніші помилки молодих мам?

Найпоширеніша історія: «цілий день нічого не їм, ні часу, а вага лише зростає – доктор, допоможіть!». А все те, що потрібно почати їсти протягом дня, знаходити час для того, щоб заповнити потребу організму, тоді не доведеться об\’їдатися на ніч і тим самим сповільнювати обмінні процеси. Друга причина – перебір всілякої випічки, солодощів і хлібобулочних виробах, до яких так часто відчувають слабкість майбутні мами. Їм потрібно пам\’ятати про жирооткладывающих ефекти прогестерону і замінити все перераховане вище на горіхи, курагу, чорнослив, свіжі фрукти і ягоди по сезону.

7. А як правильно організувати свій раціон, щоб худнути, але отримувати необхідну для домашніх справ і турбот енергію?

Є потрібно 5-6 разів на день невеликими порціями – три основних прийому їжі 2-3 перекусу. Регулярні надходження якісної їжі забезпечать молоду матусю зарядом енергії на весь день. І дуже важливо, що такий режим харчування сприяє підтримці нормального рівня глюкози та інсуліну, не викликаючи різких стрибків, що захистить жінку від переїдання і непотрібних кілограмів.

8. Під час годування груддю необхідно повноцінне харчування це відомо всім. При ГВ часто мами обмежують вживання деяких продуктів, тому що дитина має алергію, або дисбактеріоз, або у них здуває животик…. Яким чином можна дотримуватися дієти, якщо є подібні обмеження?

Якщо у малюка є прояви алергії, то мамі необхідно дотримуватися редуковану дієту, призначену лікарем. Це необхідно для здоров\’я її малюка, адже дієта при алергії основний метод лікування. При здутті животика і дисбактеріозі також потрібно дотримуватися усіх дієтичних рекомендацій, призначених лікарем. Як правило, радять утриматися від вживання винограду, білокачанної капусти, меди, червоних ягід і фруктів, консервів, ковбас, несезонних овочів і фруктів.

9. У післяпологовий період жінка може переживати депресію, різку зміну настроїв, плаксивість і жалість до себе. В такі моменти здається, що тільки що-небудь солоденьке може підняти настрій. Дуже багато жінок вдаються до їжі, коли стикаються з нерозв\’язними психологічними проблемами. Як діяти в таких ситуаціях?

Так, справді, у багатьох жінок їжа – це форма захисту від негативних емоцій (і не тільки в післяродовий період). І тоді в хід йдуть пачки печива, плитки шоколаду, цілі пакети льодяників і інша важка артилерія яку ми поглинаємо, щоб заспокоїтися. Жінка переїдає, несвідомо вважаючи, що її психологічні проблеми і страждання дають їй право дозволити собі зайве. Потрібно навчитися усвідомлювати свої емоції і припинити заглушати таким способом негатив і переживання.

10. Є можливість знизити тягу до солодкого, як під час вагітності, так і після пологів?

Відомо, що нестача кальцію і магнію провокує нездорову тягу до солодкого. А у половини жінок під час вагітності і після пологів спостерігається дефіцит цих мінеральних речовин. Щоб приборкати солодке пристрасть дієтологи радять наситити організм необхідними мікро – і макроелементами. Раджу звернути увагу на наступні продукти: лосось, брокколі, сир, сир, ряжанка, кефір, квасоля, сочевиця, болгарський перець, горіхи, гречка, вівсянка. При регулярному вживанні, ці чудові продукти зроблять свою добру справу, і нездорова потребу в солодкому ослабне.

11. Скажіть, будь ласка, коли можна починати робити фізичні вправи після пологів?

Якщо пологи пройшли нормально, без ускладнень, то до фізичних вправ можна приступати через 6 тижнів, попередньо відвідавши гінеколога. Якщо жінці робили кесарів розтин, фітнес відкладається ще на півтора-два місяці.

12. Чи є якийсь «особливий» комплекс вправ для молодих мам або готова розроблена дієта, який ви можете поділитися з нами?

«Особливий» комплекс вправ обов\’язково включає розминку, вправи для відновлення живота, вправи для м\’язів спини і розтяжка. Дуже добре працює на благо стрункої фігури пілатес і йога. Раджу звернути увагу на ці види фізичної активності. Своїм пацієнткам я підбираю індивідуально і вправи, і раціон харчування, по суті це індивідуальний план зниження ваги і відновлення бажаної фізичної форми. Всім іншим можна сміливо випробувати базову схему харчування, яка дає помітні результати вже через тиждень.

Сніданок

– натуральний йогурт

1 ст. ложка гарбузового насіння

3 ст. ложки вівсяних пластівців

5 шт. кураги

Перекус

– Запечене яблуко

Обід

– овочевий суп

– шматок бездріжджового хліба або хліба з пророщених зерен пшениці

– салат зі свіжих овочів з оливковою олією – 100 г

Перекус

– 50 г мигдалю

Вечеря

– 200 г запеченої риби

– тушковані овочі (кабачок, перець, цибулю, баклажан, помідор) -100 р

– салат з сезонних овочів із зеленню – 100 г

На ніч

– склянка кефіру з 1 ч. л. розмелених лляних насіннячок, або трав\’яний чай

Бажаю всім удачі і міцного здоров\’я!

Самойленко Наталія Олександрівна,

лікар дієтолог Київського міського центру здоров\’я,

вул. Дегтярівська, 25, тел 066-740-08-07

Залишити відповідь

Все про вагітність